Тревога мешает уснуть. Кому знакомо? Всем знакомо! Потому что это нормально - ощущать тревогу в зависимости от тех или иных событий. Как можно себе помочь в моменте? Дать внимания телу и дать внимания сознанию. Мне больше нравится начинать с физики.
1. Дыхание
Сосредоточьтесь на дыхании: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Замечайте ощущения в теле, не оценивая их. Замечайте прохладу вдыхаемого воздуха и теплоту выдыхаемого. Это помогает "заземлиться" и отойти от потока тревожных мыслей.
2. Прогрессивно-мышечная релаксация
Почувствуйте, какие зоны в теле напряжены - плечи, живот, челюсти? Попробуйте прицельно поочередно усилить напряжение мышц в каждой из зон на 3 секунды и отпустить на 10 секунд, снова усилить и снова отпустить. Теперь попробуйте напрячь всё тело полностью на 3 секунды и отпустить. Продолжайте дышать.
3. Принятие мыслей и чувств
Вместо борьбы с тревожными мыслями и обдумывания каждой позвольте им просто быть. Скажите себе: "Я замечаю, что чувствую тревогу, и это нормально". Не пытайтесь их прогнать — это только усиливает напряжение. Продолжайте дышать.
4. Дистанция от мыслей
Представьте свои тревожные мысли как облака, проплывающие в небе, или как текст на экране. Это не "вы", а просто мысли. Попробуйте мысленно называть каждую: "Мысль. Еще мысль." - не углубляясь в их содержание. Наблюдайте, как они проплывают. Продолжайте дышать.
5. Фокус на одной точке
Попробуйте остановить на время движение закрытых глаз, зацепившись за одну точку позади проплывающих «облаков» мыслей. С любопытством исследуйте, как долго вам это удастся. Пробуйте снова и снова. Продолжайте дышать.
Надеюсь, этот порядок техник вам помог. А если вы хотите более близко познакомиться с собой и научиться слышать себя в сложных ситуациях - запишитесь ко мне на консультацию, и я буду рада вам в этом помочь.
1. Дыхание
Сосредоточьтесь на дыхании: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Замечайте ощущения в теле, не оценивая их. Замечайте прохладу вдыхаемого воздуха и теплоту выдыхаемого. Это помогает "заземлиться" и отойти от потока тревожных мыслей.
2. Прогрессивно-мышечная релаксация
Почувствуйте, какие зоны в теле напряжены - плечи, живот, челюсти? Попробуйте прицельно поочередно усилить напряжение мышц в каждой из зон на 3 секунды и отпустить на 10 секунд, снова усилить и снова отпустить. Теперь попробуйте напрячь всё тело полностью на 3 секунды и отпустить. Продолжайте дышать.
3. Принятие мыслей и чувств
Вместо борьбы с тревожными мыслями и обдумывания каждой позвольте им просто быть. Скажите себе: "Я замечаю, что чувствую тревогу, и это нормально". Не пытайтесь их прогнать — это только усиливает напряжение. Продолжайте дышать.
4. Дистанция от мыслей
Представьте свои тревожные мысли как облака, проплывающие в небе, или как текст на экране. Это не "вы", а просто мысли. Попробуйте мысленно называть каждую: "Мысль. Еще мысль." - не углубляясь в их содержание. Наблюдайте, как они проплывают. Продолжайте дышать.
5. Фокус на одной точке
Попробуйте остановить на время движение закрытых глаз, зацепившись за одну точку позади проплывающих «облаков» мыслей. С любопытством исследуйте, как долго вам это удастся. Пробуйте снова и снова. Продолжайте дышать.
Надеюсь, этот порядок техник вам помог. А если вы хотите более близко познакомиться с собой и научиться слышать себя в сложных ситуациях - запишитесь ко мне на консультацию, и я буду рада вам в этом помочь.