Надо, хочу, могу - техника переформулирования долженствований
Я должен быть успешным, мне надо успевать больше, я обязан всегда помогать брату, я должна быть хорошей матерью, мне нужно соответствовать ожиданиям родителей, мне нужно думать правильно - можно продолжать бесконечно, но лучше сделать паузу и поразмыслить. Сколько подобных фраз возникает в нашей голове время от времени? Чьими голосами они звучат? Кто в прошлом говорил нам это? И главное - насколько они соответствуют нашим истинным желаниям, стремлениям и возможностям?
Предлагаю вам полезный инструмент для работы с долженствованием и осознанием своих собственных желаний и возможностей. Такая практика при введении ее в повседневную жизнь помогает раз за разом прояснять, что действительно важно для вас, а что навязано извне, сохранять курс на свои ценности и оставаться верным себе.
Вот инструкция для ситуативного мысленного применения этого упражнения:
▎Шаг 1: Пробуйте выстраивать цепочки на основе долженствований
1. Надо.
Пробуйте замечать себя в момент мыслей "Надо" "Должен" "Обязан":
Подумайте о том, что вы чувствуете, что должны делать и каким быть. Это могут быть обязанности, требования или ожидания со стороны других.
Услышьте свои ощущения от этой мысли. Почувствуйте, есть ли отклик в теле.
Позвольте себе осознать все эти мысли, не осуждая их. Просто наблюдайте за ними.
2. Хочу:
Попробуйте перефразировать эту мысль, заменив "надо" на "хочу" или "не хочу" в соответствии со своими истинными желаниями.
3. Могу:
Теперь подумайте о том, что вы реально можете сделать в данный момент. Какие у вас есть навыки, ресурсы и возможности?
Оцените свои способности и обдумайте, как они могут помочь вам в реализации желаемого.
▎Шаг 2: Анализируйте связи между категориями
Проанализируйте, как ваши "Надо" соотносятся с "Хочу" и "Могу". Есть ли конфликты между тем, что вы должны делать и тем, что хотите?
Подумайте о том, какие из ваших "Надо" могут быть пересмотрены или изменены.
▎Шаг 3: Создайте мысленный план действий
Выберите одно или два желания из категории "Хочу", которые вы хотите реализовать.
Придумайте несколько шагов, которые вы можете предпринять для их достижения. Это могут быть маленькие действия, которые легко выполнить.
Примеры:
Я должна быть хорошей дочерью.
Я хочу быть хорошей дочерью? На самом деле хочу быть собой и ощущать принятие даже если я не идеальна. Я не хочу постоянно находиться в страхе реакций родителей.
Я могу иногда ошибаться и поступать в соответствии со своими желаниями, но это не сделает меня плохой дочерью или плохим человеком. Я могу иногда пробовать новые способы поведения и наблюдать за результатами, не стараясь всё заранее предугадать и отказаться желаемых от действий. Но я не могу влиять на реакции родителей, это их выбор так реагировать.
Я должен всегда быть успешным.
Я хочу быть успешным настолько, чтобы я мог этому радоваться сам и успевал замечать свои успехи. Я не хочу находиться в постоянной гонке.
Я могу позволить себе периоды отдыха. Я могу иногда допускать промахи и видеть их как часть процесса. Даже в моменты неудач я тоже получаю опыт и знания. Ошибки не делают меня неуспешным и никак не характеризуют меня полностью.
▎Шаг 4: Рефлексия
Завершите упражнение, задав себе вопросы: Как я себя чувствую после этого размышления? Что нового я узнал о своих желаниях и реальных обязанностях?
Пообещайте себе вернуться к этому упражнению через некоторое время для дальнейшего анализа.
Если вам сложно справиться самостоятельно, если нужна поддержка на этом пути - я готова помочь вам его пройти.